БУЧ диета дает возможность сжигать лишние килограммы без вреда для мышц и нервной системы. Аббревиатура расшифровывается как белково-углеводное чередование. Ее принципы применяют профессиональные спортсмены для создания красивого рельефа тела. Но использовать углеводно-белковую диету могут и те, кто хочет просто избавиться от «стратегических запасов» жира.
Принципы методики снижения веса
Углеводное чередование позволяет ускорить метаболизм с сохранением мышечной массы. Правильный баланс меню на месяц при БУЧ диете не дает людям испытывать психологического и физического дискомфорта, как при низкокалорийных методиках избавления от лишнего веса.
Схема диеты БУЧ
Такая диета предполагает углеводное чередование с белковым:
- Первые два или три дня разрешен только протеиновый рацион.
- Следующий день – полностью углеводный.
- Завершает цикл день со смешанным рационом.
Количество дней с разным типом питания может варьироваться: кому-то удобнее выбирать меню на неделю по схеме «3-2-1». Кто-то предпочитает чередовать равное количество белковых, углеводных и смешанных периодов.
Что приводит к потере килограммов?
В белковые дни из-за углеводного голодания энергия извне будет в дефиците. Тело начинает использовать накопленный гликоген, сжигая при этом жировые накопления. В это время уходит много лишних кило.
Но полностью ограничивать себя в углеводах нельзя.
Это приведет к стрессу, а также к тому, что начнется расщепление не только жира, но и мышц. Поэтому необходимо углеводное чередование. Оно также позволяет усилить метаболизм.
Смешанный день с употреблением белков и углеводов в разумных количествах помогает закрепить результат. К его завершению часть потерянного веса вернется, но в основном за счет воды, которая исчезнет на следующем протеиновом витке.
Как тренироваться во время диеты?
Любая диета хороша, если сочетается с физическими нагрузками. БУЧ диета не исключение.
При этой системе питания следует соблюдать особые правила тренировок:
- Заниматься спортом лучше три раза в неделю.
- Поскольку в протеиновые дни энергия извне почти не поступает, упражнения не должны быть интенсивными.
- В первые протеиновые сутки выбирайте аэробные тренинги – сил на них вполне хватит. Во второй или третий день предпочтите силовые тренировки с минимальным числом повторов.
В период углеводного или смешанного питания можно заниматься с обычной интенсивностью.
Плюсы и минусы диеты углеводного чередования
Как и у всех методик, у БУЧ есть преимущества и недостатки. Рассмотрим, какие плюсы есть у этой системы, и подумаем, как избежать минусов.
Главные преимущества
Особая методика БУЧ предполагает рацион, близкий к сбалансированному. Это позволяет скинуть килограммы, не навредив здоровью. Есть у этой системы дополнительные плюсы:
- Нет необходимости считать килокалории.
- Мышечная масса не теряется за счет отсутствия дефицита белков и углеводов.
- Сохраняются силы для занятий спортом.
- Кожа успевает подтянуться и не обвисает. Для ее упругости и улучшения волос можно выпивать чайную ложечку льняного масла или капсулу рыбьего жира.
- Голод не мучает человека, сидящего на диете.
- Не требуются экзотические ингредиенты для рецептов или дорогостоящее спортивное питание.
- Вес исчезает за счет потери жира, а не воды. Потерянные килограммы не возвращаются.
- Происходит очистка организма от токсинов и шлаков.
- Диета помогает адаптироваться к небольшим порциям, что позволит в дальнейшем поддерживать вес на обычном питании.
Поскольку обмен веществ не снижается, то «эффекта плато», то есть застывания веса на мертвой точке из-за адаптации тела к ограничениям, не будет.
Возможные недостатки
Есть у диеты чередования протеиновых и углеводных дней свои минусы. К ним можно отнести такие моменты:
- Это не экспресс-диета, вес уходит медленно.
- Людям с большой массой нужно вначале снизить ее с помощью ограничения калорий. Иначе переизбыток белков может привести к проблемам с почками.
- В период питания протеинами может проявляться усталость и упадок сил. Поэтому белковых дней не должно быть больше трех.
Эту диету трудно соблюдать летом. Ароматные фрукты и овощи так соблазнительны, что выпасть из системы очень просто.
Кому нельзя использовать систему
Есть у диеты БУЧ и противопоказания. Ее не рекомендуют:
- беременным и кормящим;
- тем, кто страдает от серьезных дисфункций сердечно-сосудистой системы;
- детям и подросткам;
- людям с почечной или печеночной недостаточностью.
Если вы решили снижать вес по этой системе, стоит посоветоваться с врачом. Те, кому доктор дал добро, смело могут использовать методику в борьбе за идеальные формы без раздражительности и плохого настроения.
Рекомендации по составлению правильного рациона
На этой системе похудения важно следить не только за чередованием рациона, но и за объемами пищи. Переедать и голодать не следует, суточная калорийность не должна быть меньше 1200 ккал. У тех, кто занимается спортом, этот минимум – 1600 ккал.
Как войти в систему питания и выйти из нее правильно
Любителям фастфуда и сладостей не стоит сразу испытывать на себе этот метод. Белковый день можно начинать только после нескольких суток ограничений во вредной пище.
Подробное описание системы включает следующие правила:
- Период на протеинах предполагает ежесуточное потребление протеина в размере, не меньшем, чем три грамма на килограмм массы тела.
- Количество углеводов в соответствующий день должно быть равным четырем граммам на килограмм веса человека.
- На смешанном питании потребуется примерно два грамма протеинов и три – углеводов.
Для ускорения метаболизма принимать пищу нужно пять раз в день маленькими порциями. Последний перекус должен быть примерно за два часа до засыпания, ложиться спать голодным нельзя. Иначе на следующие сутки все питательные вещества уйдут в запас.
Длительность диеты – не больше трех месяцев. Оптимальный вариант – посидеть на ней месяц, потом сделать перерыв.
Правильный выход из системы БУЧ: после смешанного дня провести еще пять аналогичных, затем перейти на обычный рацион.
Подходящие продукты
В белковый период следует выбирать продукты, наиболее богатые протеином. К ним относятся:
- курятина и индейка (белое мясо);
- говядина и телятина без жира;
- говяжья печень;
- яйца (белки – неограниченно, желтки – не больше двух в день);
- нежирная рыба и морепродукты;
- обезжиренное молоко, кефир, творог.
Диетические блюда готовят на пару, отваривают или запекают. Можно поджарить мясо и рыбу на сковородке без масла. Допустимо разбавить рацион орехами, зеленью и свежими огурцами.
В углеводные дни стоит предпочесть:
- блюда из различных круп;
- пасту без соуса;
- овощи, зеленые яблоки, бананы;
- зерновой хлеб.
Подсластить меню можно за счет капли меда или дольки горького шоколада.
Не следует употреблять:
- фастфуд;
- сладкие лакомства;
- маринады и соленья;
- соусы;
- алкоголь и лимонады;
- жирное мясо;
- морковь (для ее усвоения нужен животный жир).
В смешанные дни рецепты могут включать все разрешенные продукты.
Примерное меню на каждый день
Опираясь на списки разрешенных и запрещенных продуктов, можно составить меню на цикл чередования белковых и углеводных дней. За основу возьмем схему «2-1-1»:
| Дни цикла | Завтрак | Второй завтрак | Полдник | Обед | Ужин |
| Первый белковый | Два вареных яйца, салат из огурцов. Чай без сахара. | Нежирный творог и отвар шиповника. | Немного орехов или семечек. | Запеченная рыба или говядина со специями и соком лимона. | Вареная грудка курицы, кефир. |
| Второй белковый | Омлет с креветками, травяной чай. | Салат из куриной грудки, кальмаров и яйца. | Порция отварных креветок. | Мясные или рыбные котлеты на пару, нарезка из свежих огурцов с зеленью. | Запеченная индейка с чечевицей, ряженка. |
| Углеводный | Каша «Геркулес» на обезжиренном молоке, банан. | Зеленое яблоко. | Мюсли с медом и изюмом. | Борщ с фасолью и кусочком хлеба, сладкий чай. | Рисовый плов, овощной салат, свежевыжатый сок апельсина. |
| Смешанный | Гречневая каша, яйцо, свежевыжатый сок апельсина. | Банан. | Чай с сыром на тосте. | Рис с рыбой на пару, свежие овощи, травяной чай. | Салат из креветок с овощами и яйцом. Чай. |
Список разрешенных продуктов в этой диете довольно большой и найти их не трудно. Рацион можно варьировать по своему вкусу.
Интересные рецепты для белковых и углеводных дней
Меню при белково-углеводном чередовании может быть разнообразным. Необязательно налегать на куриные грудки или каши. Есть много рецептов, позволяющих худеть с наслаждением.
Вот несколько интересных вариантов:
| Рецепты | |
| Для белковых дней | Для углеводных дней |
| Куриная ветчина. Полкило куриной грудки измельчают, смешивают с двухсотграммовой пачкой творога, чесноком и солью. Упаковывают в форму для запекания и готовят в горячей духовке 30 минут. | Баклажаны с грибами. Делают из овощей «лодочки», вынув ложкой сердцевину. Отварные грибы и рис смешивают с мелко нарезанным луком. Заполняют «лодочки» рисовой смесью, заливают взбитым яйцом со сметаной и запекают полчаса в разогретом духовом шкафу. |
| Белковый суп. Отваривают курицу, отделяют мясо от костей, бульон процеживают. В горячий бульон кладут мясо и пять взбитых с солью и специями белков. Варят пять минут. | Запеканка из пасты. Пасту отваривают до состояния «на зубок» в подсоленной воде и смешивают с двумя взбитыми яйцами. Укладывают в форму для запекания, посыпают с сыром и готовят в духовке 20 минут. |
| Творожный десерт. Взбивают пачку творога и половину стакана кефира. Замоченный желатин (пять граммов) постепенно вводят в молочный состав. Затем еще раз взбивают и отправляют в холодильник на три часа. | Сочник. Смешивают яйцо, три больших ложки молотого «Геркулеса», две – ржаной муки, немного оливкового масла и кефира. Получившееся тесто раскатывают и выкладывают на него нежирный творог. Начинку закрывают тестом и выпекают в духовом шкафу 20 минут. |
Если ориентироваться на правильные продукты, можно разнообразить меню белково-углеводной диеты так, что ограничения в питании вообще не будут чувствоваться.
Экспресс-вариант от Елены Малышевой
Диетические изыски подходят только людям, настроенным на плавное снижение веса. А что делать тем, кому нужно похудеть срочно, чтобы блеснуть на торжественном вечере шикарным нарядом. Методику экстренного похудения на основе классической системы разработала известный врач Елена Малышева. Она предупреждает: этот метод может применяться только здоровыми людьми в экстренных случаях. Использовать экспресс-схему можно не больше десяти дней. Зато за этот период можно скинуть целых шесть килограммов.
В чем заключается методика:
- Чередуются день белков и день углеводов.
- В первый из них позавтракать можно вареным яйцом и сырыми зелеными овощами. А на обед, полдник и ужин придется есть отварную курицу.
- В углеводные сутки питаться нужно овощным салатом на основе капусты, свеклы и моркови. Овощи должны быть сырыми.
- Каждый день с утра выпивают чашку теплой воды. Всего в сутки должно поступать в организм не меньше полутора литров жидкости.
- Чтобы быстрее сжечь жир, соль и специи не допускаются.
Огромное количество белка в протеиновый день заставляет организм забирать энергию из накопленных запасов. Но кровь при этом закисляется. Овощной салат и обилие воды необходимо, чтобы избавить ткани тела от токсинов.
Эффективность белково-углеводной диеты для похудения зависит от четкого соблюдения ее правил и выбранного рациона. Если налегать сначала на колбасу и сосиски, а потом на шоколад и фаст-фуд, здоровья это не прибавит, Да и от лишних килограммов так не избавиться.
