Идеал женской и мужской красоты – отсутствие лишнего веса, стройная, подтянутая фигура. Сидячий образ жизни, гиподинамия, стрессы и склонность к перееданию делают эту цель труднодостижимой. Не стоит отчаиваться: меню диеты Дюкана не требует пищевых жертв и полного отказа от любимых продуктов. Результат от применения методики становится заметен уже на первой неделе и сохраняется надолго.
Автор диеты – французский эксперт по пищевым привычкам Пьер Дюкан. В ее основу положены собственные разработки ученого и практика его коллег. Новая схема питания была сформулирована в 1977 году, с тех пор ее популярность по всему миру неуклонно растет. Диета позволяет достичь быстрого и стойкого результата без жестких ограничений и срывов.
Суть безболезненной схемы похудения
Белковая диета Дюкана – свод правил и норм, которых можно придерживаться на протяжении всей жизни. Основа рациона – 100 разрешенных продуктов, из которых 72 являются источниками белка. Худеющие чередуют протеиновые и углеводные дни, что позволяет свести к нулю вред методики для организма. Лишние килограммы уходят равномерно, не оставляя неприятных следов в виде растяжек, целлюлита, ухудшения общего самочувствия и снижения иммунитета.
Диета Дюкана для похудения включает четыре этапа, в ходе которых разрешается добавлять в рацион ограниченный перечень продуктов. Названия фаз отражают основные процессы, происходящие с организмом человека.
- Атака – период интенсивного похудения с жесткими ограничениями. За 2-7 дней уходит до шести лишних килограммов. Организм получает только белковую пищу, список разрешенных продуктов состоит из 72 протеиновых позиций.
- «Круиз» – второй этап, в рацион худеющего вводятся углеводы в виде фруктов и овощей. Последние можно употреблять в вареном, запеченном или сыром виде. Следует отказаться от продуктов, богатых крахмалом: риса, картофеля, бобовых культур, авокадо. Порядок чередования овощных и мясных дней зависит от количества лишних килограммов. Если вы желаете сбросить более 10 кг, используйте правило 1 к 5, если меньше – 1:2 или 1:1.
- Закрепление – фаза, позволяющая сохранить достигнутый результат. Правило расчета ее продолжительности таково: на один потерянный в предыдущих этапах килограмм необходимо 10 дней специального рациона. Третья фаза допускает употребление продуктов первой и второй (белковая и овощная пища), сыра (не более 40 г в сутки), хлеба (до двух кусков), продуктов с крахмалом в составе (не чаще двух раз в неделю).
- Стабилизация – самый «лояльный» этап, подходящий для пожизненного использования. Можно употреблять в пищу любые продукты. Нужно придерживаться двух правил: съедать в день не менее трех ст. ложек чистых отрубей, один день в неделю делать полностью белковым (без овощных вкраплений).
Принципы белковой диеты Дюкана позволяют сделать ее схемой питания на всю жизнь. Придерживаясь рекомендаций французского специалиста, можно постоянно оставаться в комфортном весе, сохранять стройность и красоту. Со временем вы будете легко составлять меню на каждый день фазы.
Правила схемы похудения по Дюкану
Ключевой принцип схемы питания – чем больше килограммов нужно потерять, тем меньше углеводов следует потреблять. Когда организм получает меньше источников энергии, он начинает черпать ее из внутренних ресурсов, расщепляя жировые отложения.
Меню диеты Дюкана основано на соблюдении следующих принципов:
- блюда разрешено готовить в мультиварке, методом тушения или варки;
- при приготовлении пищи нельзя использовать жир или майонез;
- в блюда рекомендуется добавлять больше специй и пряностей: они ускоряют обменные процессы в организме;
- необходимо уменьшить ежедневное потребление соли;
- следует ежедневно выпивать не менее двух литров жидкости: чистой воды, травяных отваров, цикория или кофе;
- важно ежедневно съедать установленное количество отрубей на голодный желудок.
Чтобы худеть быстрее, полезные пищевые привычки рекомендуется дополнять ежедневной зарядкой, бегом или ходьбой. Рекомендуемая длительность пеших прогулок составляет 20-30 минут.
Перед началом диеты независимо от наличия хронических заболеваний нужно проконсультироваться с врачом. Специалист назначит комплекс витаминов, которые поддержат организм в здоровом состоянии во время фазы атаки.
Первый этап диеты
Этап Атака – самый короткий в программе похудения. В первые дни организм перестраивается на потерю лишнего веса, стартует процесс интенсивного расщепления жировых отложений. Возможны побочные эффекты: сухость во рту, неприятный запах. Не надо пугаться: это подтверждение, что процесс похудания запущен.
Длительность начального этапа определяется числом килограммов, от которых требуется избавиться. Рекомендуемая продолжительность для разных случаев равна:
- до 5 кг – один день;
- от 5 до 10 кг – 3 дня;
- более 10 кг – семь-десять дней.
В перечень разрешенных на первом этапе продуктов входят 72 позиции. К их числу относится:
- нежирное мясо (конина, крольчатина, говядина, куриная или индюшиная ветчина, язык, телячья печень);
- птица (курица, индейка, перепела, мясо страуса);
- молочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, творог, молоко, кефир);
- куриные или перепелиные яйца (не более двух в день);
- белые сорта рыбы, форель, лосось, икра, мясо краба;
- морепродукты;
- овощи (капуста, все виды зеленого салата, огурцы, помидоры, лук, сельдерей, спаржа и другие).
Замена углеводов на протеины в фазе атаки позволяет достичь трех задач:
- насыщаться небольшим количеством пищи;
- использовать избыточные калории на расщепление белковых продуктов (это требует больше энергии, чем при переработке углеводов);
- убрать жировые отложения и нарастить мышечную массу.
На первом этапе похудения рекомендуется употреблять не менее двух литров фильтрованной воды, травяные чаи и сборы, кофе. Для заправки салатов используется соевый соус, бальзамик, горчица (без содержания сахара). Подсолнечное или оливковое масло запрещено. Допустимы сахарозаменители, томатная паста (обязательно без сахара), бульонные кубики и Кола Лайт. Последние два продукта следует вводить в рацион в ограниченных количествах.
Рецепты для Атаки предполагают, что еду можно солить и перчить, поливать лимонным соком. Для термической обработки подойдет тушение, запекание, приготовление в мультиварке. От жарки следует полностью отказаться.
Обязательно нужно съедать в день полторы ложки отрубей и совершать 20-минутную пешую прогулку. Если у вас аллергия на отруби, замените их аналогичным количеством перемолотой гречки.
Полезно! Рекомендуется разделить дневной рацион на 4-5 приемов пищи, осуществляемых в одно и то же время ежедневно. Уменьшайте порции – так вы создадите отрицательный энергетический баланс, способствующий потере лишнего веса.
Полезные рецепты для фазы Атака
Важная проблема, которую приносит диета Дюкана, – составление меню на каждый день. Ее реально разрешить: из дозволенных продуктов несложно приготовить салаты, первые и вторые блюда.
Приведем подробно полезные и вкусные Дюкана-рецепты:
Куриный суп-пюре
Отварите 100 г курятины в 300 мл воды. Разрежьте готовое мясо на кусочки, залейте получившимся бульоном и доведите до однородной консистенции в блендере. Добавьте чеснок, специи по вкусу, подогрейте.
Бульон-похлебка по Дюкану
Отварите мясо, нарезанное кусочками: курицу, индейку или говядину. Когда бульон будет готов, вбейте в него одно яйцо и замешайте. Оставьте на плите на 1-2 минуты. Готовое блюдо рекомендуется приправить свежей зеленью.
Мясное суфле
Пропустите через мясорубку 0,5 кг мяса, добавьте 150 мл обезжиренного молока, мелко нашинкованную луковицу, яйцо, специи. Перемешайте ингредиенты, придайте готовой массе форму рулета и запекайте в духовке 40 минут при температуре 210 градусов.
Пасторма
Возьмите нежирную говяжью вырезку или грудку индейки. Поместите цельный кусок мяса в солевой раствор (столовая ложка соли на 250 мл воды), поставьте в холодильник на всю ночь. Утром смажьте чесноком, паприкой, приправой для птицы без содержания сахара. Запеките в духовке в фольге.
Индейка в йогуртовом соусе
Порежьте луковицу полукольцами, протушите в сковородке 5 минут с малым количеством воды. Нарежьте филе индейки небольшими кусочками, посолите, поперчите. Через 5 минут отправьте в сковороду, накройте крышкой и готовьте 15 минут. Добавьте обезжиренный йогурт (200 мл), специи по вкусу. Томите на слабом огне 10 минут.
Сырники в духовке
Смешайте 2 ст. ложки измельченных к кофемолке семян льна, 200 г творога с нулевой жирностью, одно яйцо, 1 ч. ложку сахарозаменителя и чуть-чуть ванили. Вылепите из готовой однородной массы сырники и поместите в духовку на противне, покрытом фольгой. Выпекайте 20 минут при температуре 200 градусов. Подавайте с обезжиренной сметаной.
Кофейный кекс
Возьмите две ст. ложки овсяных отрубей и одну – пшеничных, 100 г творога, два куриных яйца, треть ч. ложки соды, сахарозаменитель по вкусу. Соедините одну ч. ложку молотого кофе с теплой водой до получения кашеобразной массы. Тщательно перемешайте ингредиенты, выложите готовое «тесто» в силиконовую форму для выпечки. Поставьте в предварительно разогретую духовку на 4-5 минут. Ориентируйтесь по сердцевинке: когда она станет плотной, выпечка готова.
Идеи для дневного рациона и примерное меню на 3 дня
Первое, с чего начинается диета Дюкана – меню Атаки по дням. Выбирайте понравившиеся рецепты и комбинируйте блюда. Примерный рацион будет таким:
| Первый день | Второй день | Третий день | |
| Завтрак | Паровой омлет из двух яиц и обезжиренного молока, отрубные хлебцы, черный чай | Отрубная или овсяная каша на обезжиренном молоке, одно яйцо | Одно яйцо, 200 г диетического творога, чашка кофе |
| Обед | Похлебка по Дюкану | Куриный суп-пюре | Куриный бульон |
| Полдник | Творожные сырники в духовке, кофе | Обезжиренный протеиновый коктейль | Кофейный кекс, зеленый чай |
| Ужин | Мясное суфле, травяной чай | Тушеная или отварная рыба | Индейка в йогуртовом соусе |
Можно добавить пятый прием пищи – второй ужин. Оптимальный выбор для диеты Дюкана – стакан кефира, обезжиренного йогурта или ацидофилина.
Не включайте в рацион на 10 дней свинину, баранину, сладкое и мучное. Недопустимо употребление алкоголя на этапе Атаки. Спиртное содержит много сахара, повышает аппетит и замедляет обменные процессы в организме.
Полезно! Если меню диеты Дюкана на неделю не помогло увидеть ощутимые результаты на весах, не отчаивайтесь и не бросайте методику. Каждый организм индивидуален, одни поддаются похудению быстрее, другие – медленнее. Система избавления от лишних килограммов состоит из четырех этапов, в конце которых обязательно достигается результат.
Диета Пьера Дюкана – последовательная методика, в которой «атакующий» 1 этап сменяют более «лояльные». Первый результат приходит через 3-7 дней, дальнейшее следование методике закрепляет достигнутый эффект. Четкое следование рекомендациям французского специалиста и продуманное меню на все этапы позволяет решить проблему лишнего веса и приблизиться к фигуре своей мечты.
