Особенности правильного питания для похудения 

619
правильное питание
Содержание:

Обнаружив, что силуэт фигуры увеличился, а влезть в любимые джинсы невозможно, каждая женщина вспоминает известную фразу: «Красота требует жертв!». Одной из популярных жертв красоте до недавнего времени были специальные диеты — правильный режим питания для похудения заключался в урезании до минимума поступления продуктов в организм.

Такие диеты давали быстрый результат (при условии соблюдения), но имели побочные эффекты и один большой недостаток: очень скоро потерянные килограммы возвращались на место. Часто они возвращались в увеличенном объеме — как будто организм, потрясенный голодным периодом, решил подстраховаться на случай еще одного пришествия голодомора.

Для тех, кто хочет иметь нормальный вес без борьбы с голодом, с желанием съесть что-то вкусное, стоит узнать все о правильном питании. Принципы правильного питания помогут похудеть без неприятных голодных желаний, сопровождающих сидящих на диете.

Почему правильное питание

Причиной лишнего веса чаще всего являются следующие факторы:

  • Употребление вредных продуктов питания. Усилители вкуса, подсластители, ароматизаторы, обманывают наш организм впечатлением «вкусности», заставляя съедать большие объемы пищи, которая, к тому же, содержит вредные вещества.
  • Несбалансированный по калориям рацион, при котором съедается больше калорий, чем тратится.
  • Неравномерное дробление порций пищи, упор на обильный ужин.
  • Нервное напряжение — его часто заедают. Для женщин этот фактор может стать замкнутым кругом: немного располнев, женщина начинает испытывать недовольство своей внешностью и заедать уже огорчение от своей полноты.

Сила привычки очень крепка в человеке — даже после жесточайшей диеты и обретения идеальных форм женщины толстеют. Ведь после окончания диеты можно снова жить по своим правилам: устраивать обильный ужин после тяжелого трудового дня, обедать фастфудами, после разборок с начальником покупать себе в утешение торт.

Вот почему только режим здорового питания, который соблюдают постоянно, поможет обрести стройность и здоровье.

На первый взгляд покажется, что отказаться от своих любимых привычек в пользу жестких пожизненных ограничений в питании невозможно. Но стоит познакомиться с правилами здорового питания, то становится понятно, что так худеть гораздо приятнее и проще.

Как перейти на правильное питание

Не стоит резко отказываться от любимых пищевых пристрастий и привычек. Негативные переживания во время резкого перехода на другую систему не дадут придерживаться здорового питания долго — закрепятся неприятные эмоции, сопровождающие переход. Поэтому срыв может уничтожить все результаты.

Для комфортного перехода на правильное питание для похудения используют тактику поочередности:

  • Сначала отказываются от продуктов, приносящих наибольший вред фигуре: чипсы, конфеты, пирожные, газированные напитки. Если какой-нибудь из этих продуктов присутствует в ежедневном рационе, то рекомендуется смягчить полный отказ разрешением любимой сладости 1 раз в неделю.
  • Уменьшение порций хлеба, картошки, мучных продуктов производят постепенно.
  • Для уменьшения порций еды прибегают к визуальному эффекту — используют маленькие тарелки. Небольшая чашка, наполненная до верха, у любителя поесть вызовет гораздо больше позитива, чем большая тарелка с аналогичным количеством пищи, еле скрывающим дно посуды.
  • За полчаса до приема пищи нужно выпивать стакан воды — чувство насыщения наступит быстрее, что позволит меньше съесть.

Маленькие хитрости позволят избежать неприятных эмоций, которые, как известно, провоцируют поедание вкусностей.

pravilnoe-pitanie-2

Принципы правильного питания

Система правильного питания для похудения содержит старые правила ЗОЖ, касающиеся приемов пищи:

  • Дробное питание — количество приемов пищи должно быть не менее 3 (завтрак, обед, ужин), а при желании похудеть их еще увеличивают, чтобы возникшее чувство голода не спровоцировало срыв — незапланированный «праздник живота» со всеми вытекающими.
  • Плотный завтрак. Многим завтрак заменяет чашка кофе или чая. Так делать нельзя — завтрак должен быть сытным, ведь все калории потратятся в течение дня. Тогда как обильный обед или ужин могут стать причиной жировых отложений, так как поглощенное количество пищи уже не успеет потратиться на энергию и уйдет в запас.
  • Разнообразное меню — позволит организму получать все необходимые вещества и витамины, полноценно функционировать. Богатый состав пищи способствует качественному и быстрому обмену веществ, выведению шлаков и токсинов из организма.
  • Основой рациона должны быть овощи и фрукты (60 проц.), причем предпочтение следует отдавать овощам. Овощи содержат меньше сахара и менее калорийны. Пользу принесут те растения, которые выращены в сезон и относятся к местным культурам. Привезенные издалека экзотические фрукты и тепличные овощи содержат в себе много химикатов для стимулирования роста, поддержания товарного вида. Понятно, что правильными продуктами такие овощи не назовешь — при похудении на них рассчитывать не стоит.
  • Последний прием пищи не позднее 2 – 3 часов до сна. Если мучает голод, то перед сном можно выпить стакан кефира, молока, воды с лимоном.
  • Нужно знать и учитывать энергетическую ценность пищи, составляя рацион так, чтобы калорийность продуктов была меньше расходуемой энергии.
  • В пищу используют только свежие и здоровые продукты. Сладкие газированные напитки, чипсы, колбасы и сосиски исключают. Их заменяют на полезные: минеральную воду без газа, яйца, рыбу, мясо птицы.

Используя правила правильного питания для похудения, можно добиться не только стройной фигуры, но и здоровья.

Вода для похудения: как правильно пить

До сих пор ведутся споры, нужно ли пить чистую воду, если в рационе содержится достаточное количество жидкости. Сторонники правильного питания убеждены, что при похудении необходимо пить не менее 1,5 л чистой воды в день.

Схема приема простой воды сводится к тому, что нужно выпивать 1 ст. чистой воды сразу после пробуждения и за 1 час до каждого основного приема пищи. Большее количество воды пьют только в случае жажды.

Совет: Не стоит пить большое количество воды через силу, излишки жидкости дадут нагрузку на почки и могут спровоцировать отеки. К тому же с водой вымываются не только токсины и шлаки, но и полезные микроэлементы. Поэтому к обильному питью для похудения следует подходить осторожно, учитывая индивидуальные особенности и прислушиваясь к своему организму.

Продукты для похудения

Принципы правильного питания для похудения состоят в разнообразии меню и многократных приемах пищи. Но есть отдельный список продуктов, которые считаются обязательными для похудения:

  • Имбирь — корень растения содержит массу микро- и макроэлементов, способствует ускорению обмена веществ.
  • Ананас — это растение содержит бромелайн, который расщепляет белки на аминокислоты. Считается, благодаря этой особенности ананас помогает при похудении.
  • Кефир — заставляет лучше работать кишечник, способствую активному очищению организма от шлаков, препятствует образованию жира.
  • Грейпфрут — снижает аппетит, способствует быстрому расщеплению жиров и выведению токсинов из организма (мочегонный эффект).

При составлении меню эти продукты можно включать в состав блюд или в качестве перекусов. При похудении на начальном этапе, когда сложно полностью отказаться от привычной еды, удобно начинать с частичной замены.

Например, с имбирем заваривают чай, кусочки ананасов добавляют в овсяную или рисовую кашу, а грейпфрут съедают за 1 – 1,5 ч до обеда. Кефир (йогурт, ряженку) полезно выпить перед сном.

основы правильного питания

Клетчатка в рационе для похудения

Употребление клетчатки в достаточном количестве входит в принципы здорового питания для похудения. Благодаря грубым пищевым волокнам происходит механическое выведение вредных веществ из кишечника.

При недостаточном употреблении клетчатки стенки кишечника «зарастают» мягким налетом, препятствующим всасыванию полезных веществ на этой стадии работы ЖКТ. Просвет толстой кишки может сужаться до аномальных размеров, если в рационе человека присутствуют только рафинированные продукты.

Вот почему правильная еда включает продукты, богатые клетчаткой:

  • Отруби — их можно купить в любом супермаркете. Добавляют отруби в кашу, бульон, кефир. Кроме очищения организма отруби способствуют легкому переходу на правильное питание при похудении. Они являются своеобразным наполнителем: желудок посылает в мозг сигнал сытости и благодаря этому съедается меньше калорийной еды.
  • Крупяные каши — входят в любую диету для похудения. Важно использовать только необработанную крупу. Шлифованный рис и другие очищенные крупы лишены верхнего слоя зерна, который и является основным источником клетчатки.
  • Орехи (грецкие, арахис, кешью, кедровые) — кроме клетчатки в орехах большое содержание жира, поэтому их употребляют в небольшом количестве.
  • Чечевица, фасоль, горох.
  • Овощи, фрукты — капуста брокколи, огурцы, морковь, салат, шпинат, груши, яблоки. В сырых плодах клетчатки больше, поэтому основу рациона должны составлять фрукты и овощи, не подверженные термической обработке.

Взрослому человеку требуется 30 г клетчатки в день. При составлении меню для похудения нужно ориентироваться на таблицу содержания клетчатки в продуктах. Избыток грубых волокон так же вреден, как и их недостаток.

Таблица содержания клетчатки в популярных ягодах и фруктах:

Наименование продукта Количество (шт., г) Содержание клетчатки (г)
Малина 1 чашка 8,34
Грейпфрут 0,5 среднего 6,12
Груша с кожурой 1 средняя 5,08
Яблоко с кожурой 1 среднее 5,0
Ягоды черники 1 чашка 4,18
Ягоды клубники 1 чашка 3,98

 

Содержание клетчатки в других продуктах:

Черные бобы 1 чашка 14,92
Фасоль 1 чашка 13,33
Тыквенные семечки ¼ стакана 4,12
Семена льна 3 ложки 6,97
Картофель (запеченный) 1 шт. 4,8
Капуста шинкованная 1 чашка 4,0
Помидор 1 средний 1,0
Рис нешлифованный 1 чашка 7,98

 

Если в составленном меню доля клетчатки меньше нормы (30 г), то стоит ввести отруби и цельнозерновые хлебцы для достижения нужного количества.

похудеть правильным питанием

Плюсы стратегии правильного питания

Зная, в чем заключается правильное питание, каждый может применить его принципы на практике. Преимущества здорового питания будут ощутимы уже в первые дни применения:

  1. Прилив сил. Здоровые продукты не отравляют организм, который был вынужден перерабатывать и выводить вредные вещества. Освободившуюся энергию можно потратить на любимые занятия.
  2. Хорошее настроение. Список блюд настолько разнообразный, что диета не воспринимается, как тяжелая необходимость.
  3. Экономия бюджета. Вопреки популярному заблуждению, правильное питание обходится гораздо дешевле: ведь из списка продуктовой корзины исчезнут вредные составляющие, которые не приносят пользы.

Правильный стиль питания останется даже после достижения нужного веса, поэтому лишние килограммы уже никогда не вернутся. Специалисты считают, что режим правильного питания продлевает человеку жизнь на 15 – 20 лет. Здоровье и долголетие — разве это не лучший результат диеты.

ОБЗОР СТАТЬИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДА
СЕБЕСТОИМОСТЬ МЕТОДА