Что нужно кушать и как питаться чтобы похудеть

163
как правильно питаться чтобы похудеть
Содержание:

Организм человека – сложный механизм. Основной фактор, влияющий на его слаженную работу – питание. Знание того, как нужно правильно питаться, нам стараются донести со школьной парты. Все ли мы следим за этим в повседневной жизни? Разнообразие аппетитной и ароматной выпечки, колбас и копченостей на полках супермаркетов, призывные ароматы шашлыков и курочки-гриль возле торговых рядов, хрустящий попкорн и мороженое в фойе кинотеатра – все так заманчиво и соблазнительно, что трудно отказать себе в удовольствии попробовать. Нет, мы не призываем вас полностью отказать себе в маленьких радостях жизни, тем более, что в небольших количествах даже правильное питание допускает все.

Три аспекта правильного питания

Калорийность продуктов, полезность для организма и правильное приготовление – основа правильного питания. Существует еще масса нюансов, которые помогут вам сориентироваться в выборе стиля питания, но пока остановимся на этих. Давайте выбирать, что нужно, а что нельзя есть.

Калорийность

Количество калорий, нужное человеку для полноценной жизни, зависит от его физических данных и образа жизни. Так, людям умственного труда калорий требуется меньше, чем тем, кто испытывает тяжелые физические нагрузки. Для женщин калорийность пищи также должна быть немного ниже, чем для мужчин. В среднем эти значения лежат в пределах 2000-2800 ккал в сутки. Существуют способы индивидуального расчета, в который включены такие факторы, как ваш пол, возраст, степень активности. Речь идет о калорийности пищи для обеспечения нормального функционирования организма. Если вас волнует вопрос как правильно питаться чтобы похудеть, то калорийность принимаемой пищи нужно понизить, а физическую активность увеличить.

Полезность

Все продукты имеют определенную ценность, а полезность их зависит от способа употребления. Перед тем, как начать правильно питаться, нужно получить общее представление о ценности продуктов и их значении в жизнедеятельности организма. При составлении рациона худеющему важно обратить внимание на сбалансированность по количеству жиров, белков и углеводов. В идеале соотношение углеводы – белки — жиры составляет 5:2:3. Углеводы делятся на простые и сложные.

как правильно питаться

 

Простые углеводы

Простые (глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза) – универсальный источник энергии, регулирующий обмен веществ. Способствуют быстрому насыщению, избыток легко перерабатывается в жиры и накапливается в организме.

Поставщики фруктозы — виноград, груши, яблоки, арбузы, смородина, земляника, мед, дыня, арбуз. Из овощей – капуста белокочанная, свекла.

Глюкозу также дают фрукты и овощи. Больше всего ее в винограде, вишне, малине. А самые богатые на глюкозу овощи – морковь, тыква и капуста.

Высокое содержание сахарозы отмечено в свекле, моркови, персиках, дынях и мандаринах. Все варенья, джемы, торты, пирожные, сладкие соки насыщены сахарозой и для худеющих их использование должно быть сведено к минимуму.

Главный поставщик лактозы – молочные продукты. Многие диеты, созданные для того, чтобы быстро похудеть, основаны на употреблении кисломолочных продуктов, в частности, обезжиренного кефира.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся растительные (крахмал) и животные (гликоген) полисахариды, а также клетчатка. Крахмал содержится в крупах, мучных изделиях, картофеле, гликоген в продуктах животного происхождения. Клетчаткой богаты продукты растительного происхождения с низким содержанием сахара. Клетчатка не несет пищевой ценности, поскольку не усваивается организмом, но ее роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Для того, чтобы похудеть в домашних условиях, просто необходимо включать в меню продукты с пищевой клетчаткой.

Важный показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови – гликемический индекс. Быстроусваиваемые углеводы имеют высокий индекс, а те, что усваиваются медленно – низкий. Если в продукте много клетчатки, то его гликемический индекс низкий. Тепловая обработка повышает его значение. Научиться выбирать полезные продукты поможет таблица, приведенная ниже:

Важно! При выборе продуктов для составления правильного рациона старайтесь отдавать предпочтение тем из них, гликемический уровень которых ниже.

Белки

Белки имеют важное значение, поскольку они являются основным материалом для всех тканей и органов человеческого тела. В организм они поступают только с пищей, поэтому белковая составляющая является жизненно необходимой. В пищеварительной системе белки распадаются на аминокислоты, которые, в свою очередь, синтезируются для построения клеток.

Животные белки (рыба, морепродукты, мясо, молоко и яйца) содержат полный комплекс незаменимых аминокислот. В растительных белках они присутствуют в меньших количествах.

В вопросе о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, нельзя умалять значение белковой пищи. Обязательно включайте в рацион белковую пищу.

Жиры

Служат энергетическим источником организма и подразделяются на животные и растительные. В рационе должны присутствовать те и другие, большая доля (две трети) отводится растительным жирам.

как питаться чтобы похудеть

 

Приготовление здоровой пищи

«Если приготовить мясо путем обжаривания, то мы получим вкусный, но не полезный продукт. Сваренная свекла менее полезна, чем сырая. Мед после нагревания теряет все свои полезные свойства.» — подобные утверждения мы слышим довольно часто. И это не просто утверждения, а результат долгих научных исследований. Поэтому, чтобы питаться правильно, нужно знать основы приготовления здоровой и полезной пищи. В принципе, их можно привести к двум основным моментам:

  • Не подвергайте продукты длительной тепловой обработке при высоких температурах;
  • Если продукты хороши в свежем виде, то лучше есть их сырыми.

Простые правила, а сколько пользы они доставят нашему организму при использовании. Добиться выполнения этих условий помогут некоторые практические советы:

  1. При готовке супов мясо отваривайте в первую очередь, и только после этого добавляйте картофель, овощи, макароны или крупы. Так удастся сохранить все полезные вещества и не переварить овощи.
  2. Уха и другие рыбные супы, напротив, требуют сначала отварить овощные составляющие, а потом положить куски рыбы.
  3. После закипания, убавьте температуру и прикройте кастрюлю крышкой.
  4. Запекание продуктов в духовке сохраняет больше витаминов, чем отваривание.
  5. Чтобы крупы быстрее сварились, их можно предварительно замочить в холодной воде. Так сокращается время тепловой обработки. Второй способ сделать это – прокипятить в течении нескольких минут, а затем укутать и поставить на распаривание.
  6. Маринование рыбы или мяса перед запеканием препятствует образованию канцерогена.
  7. Не злоупотребляйте солью. Для улучшения вкуса используйте приправы.

правильное питание для похудения

Диеты, голодание или правильное питание?

Так как надо питаться, чтобы похудеть? Быстрого результата поможет добиться специальная диета, которых разработано очень много (гречневая, рисовая, белковая и другие). Выбирайте те, которые не требуют жесткого насилия над своими привычками, чтобы вы смогли успешно ее выдержать и не испытать шока от резкой смены образа жизни. Обязательное условие – консультация с врачом диетологом, который учтет ваши индивидуальные особенности и порекомендует лучший выбор.

Важно! Чтобы похудеть, нужно есть, а не голодать! Просто тщательно выбирайте продукты и их количество.

После диеты особенно важно начинать питаться по правильной системе. Чтобы сохранить результат, похудевший должен помнить:

  1. Сытно кушайте в первой половине дня – съедайте самую калорийную часть на завтрак и обед. Организм должен успеть «отработать» полученные калории, чтобы они не отложились на теле в виде жировых складок.
  2. Используйте в пищу только свежие и качественные продукты.
  3. Выпивайте до 2 литров воды в день, без учета жидкостей, входящих в основные блюда. Вода помогает очистке организма от вредных токсинов и шлаков, омолаживает организм.
  4. Съедайте пищу небольшими порциями, но часто. 4-5 приемов пищи в день позволят вам чувствовать себя сытым и работоспособным. Возьмите это правило на вооружение на пути к стройному телу.
  5. Непосредственно перед сном есть нельзя, сделайте это часа за два или три. Так вы дадите организму полноценно отдохнуть.
  6. Соблюдайте режим. Прием пищи в одно и то же время каждый день дисциплинирует и помогает четкой работе желудка.
  7. Увеличьте двигательную активность, находите время для ежедневных прогулок на свежем воздухе и тренировок в зале. Если не желаете тренироваться, то хотя бы выполняйте по утрам или в течение дня простые упражнения.

Начните контролировать то, что собираетесь есть, и, со временем, это станет хорошей и полезной привычкой. Неправильно думать, что проблема питания волнует только людей с лишним весом. Худой тоже обязан следить за своим питанием, чтобы сохранять активность. Давайте радоваться жизни, ведь это так просто!

ОБЗОР СТАТЬИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДА
СЕБЕСТОИМОСТЬ МЕТОДА