Как правильно сбалансированное питание помогает похудеть?

363
Сбалансированое питание
Содержание:

Чтобы решить проблему избыточного веса, нужно грамотно составить сбалансированное питание. Для этого не обязательно исключать любимые продукты из своего рациона. Главное — правильно придерживаться определенных правил и внести коррективы в ежедневное меню.

Нормы питания для похудения

Сбалансированное – это питание, которое позволяет организму получить необходимый процент полезных веществ. Чтоб правильно составить индивидуальный рацион, следует учесть энергетическую потребность организма, учитывая возрастную категорию.

При похудении главное не употреблять большое количество пищи. Чтобы сбалансировать свой пищевой рацион, следует приобрести в аптечном киоске витаминно-минеральный комплекс. Питание должно быть систематизированным, интервал между перекусами должен составлять 4 часа. По истечению этого временного интервала организм начинает испытывать голод, а процесс обмена веществ приостанавливается. Если не выдерживать этот интервал, в организм поступает пища, которую он не успевает переработать, что и приводит к отложению жирового запаса.

Первое правило питания — ритмичность приема пищи. Повышенная калорийность приходится на утренние часы – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Из рациона следует убрать мясные копченые изделия, майонез, сахар.

Для приготовления полезных блюд потребуется пароварка, так как жареные продукты не принесут результата и со временем ухудшат здоровье и фигуру. Заменить кофеиносодержащие напитки можно свежевыжатыми соками или водой без газа. Из овощных продуктов полезными будут капуста, морковка, тыква. Организм, переваривая эти овощи, тратит больше энергоресурсов, нежели получает, что и приводит к сжиганию жира.

Следует правильно составить свое меню из продуктов, богатых на углеводы, которые организм медленно усваивает. Этому сопутствуют каши: гречка, рис, овсянка. Их нужно употреблять на завтрак и полдник.

Обязательна пища, богатая на белки: нежирное мясо, курица, рыбное филе, яичный белок, нежирные кисломолочные продукты (до 2,5%). Клетчатка, присутствующая в овощах, также играет не последнюю роль в функциональности внутренних процессов. В меню здорового питания должно присутствовать 300-400 г овощей в равном соотношении с фруктами с минимальным содержанием сахарозы.

Сбалансированное употребление пищи не должно включать консервированные фрукты, так как наличие сахарного сиропа в некоторых из них превышает норму. Сахар заменяется финиками или медом. Рассчитать свое меню на калорийность можно по таблице пищевых ценностей. Наличие белков, жиров и углеводов должно составлять: белки — 10%, жиры — 30%, углеводы — 60%. Белки в организме являются незаменимым веществом, что формирует фигуру.
Сбалансированное питание для похудения
Помимо правильно скомбинированного режима приема пищи для похудения, немаловажную роль играют физнагрузки. Сразу налегать на силовые упражнения не следует, но простую гимнастику ежедневно по 15 минут выполнять стоит. Сбалансированное употребление пищи вместе с физкультурой принесут отличный результат.

Главные правила здорового питания

Если необходимо поддержать свой организм и привести фигуру в порядок, потребуется правильное соблюдение таких правил:

  1. Каждое утро перед едой употреблять стакан дистиллированной воды — она запустит моторику ЖКТ. Придерживаясь такого правила в течение 1 недели, разница состояния здоровья «до» и «после» будет ощутимой.
  2. Энергетическая ценность пищи в рационе здорового человека каждый день должна приравниваться к затрачиванию энергии организмом. Правильное меню должно включать 400 г свежих фруктов и овощей.
  3. Жареные мясные продукты исключить и добавить бобы и курятину.
  4. Правильное меню должно соответствовать одинаковому коэффициенту углеводов и белков в продуктах.
  5. Заправка салатов рафинированным маслом не должна превышать 30%.
  6. Каждый день рекомендуется употреблять кефир и сыр с низким процентом казеина.
  7. Прием пищи — трижды в день.
  8. Перекусы сытными бутербродами или полуфабрикатами допустимы лишь в случае сильного голода.
  9. Сбалансированное питание строго запрещает пить соки или воду после пищи.
  10. Запрещены табачные и алкогольные изделия.
  11. В здоровое меню не входит соль. В первое блюдо можно всыпать не более 1 ч. ложки. Если не придерживаться данного пункта, соль будет задерживать жидкость в теле, а результат похудения затянется.
  12. Пищу нужно тщательно пережевывать.
  13. Употреблять можно продукты, приготовленные на пару или в мультиварке. Во время готовки следует быть внимательным, чтоб не передержать продукты, иначе их пищевая ценность будет утрачена.
  14. Употребление ягод и сладостей возможно только в первой половине дня.

Перечень необходимых продуктов

Чтобы улучшить здоровье и похудеть, рекомендуется составить свое меню полезных продуктов, а также расписать режим их употребления. Среди главных моментов, направленных на похудение, стоит отметить такой нюанс: для стабильного функционирования обмена веществ питание должно соответствовать суточным нормам. Меню должно быть комбинированным, чтоб организм восполнил все необходимые витаминные запасы.

Сладости допустимы после основной пищи, но не более 30 г. Каждый прием должен состоять из такого набора:

  • 40-100 г белка, который присутствует в курином мясе, молочных или морских продуктах. Наполнить организм минералами помогут блюда, богатые на углеводы: картофель в мундире, злаковые культуры, черный хлеб;
  • 100-150 г клетчатки потребуется для полного удовлетворения потребности пищеварительной системы. В перерывах между обедами можно употребить морковь, капустный лист, сладкий перец, огурец, помидор;
  • последнее употребление пищи должно быть перед сном часа за 2-3. Питание должно состоять из овощей и яичного белка;
  • белки восстанавливают гормональный баланс и способствуют построению новых тканей;
  • жидкости в день рекомендовано выпивать по 30 г на 1 кг массы тела;
  • чтобы организм достаточно получал кальция, необходимо в меню включить соевое мясо и сыр тофу. Если данные продукты вызывают аллергию, следует во время приема пищи употреблять препарат Кальцемин.

Полезные рекомендации

Для восполнения энергетического ресурса организма пища, богатая углеводами, обязательно должна присутствовать в сбалансированном питании. Сложные углеводы присутствуют в злачных культурах, цельно зерновых хлебах, миндале, крупах (гречневой, ячневой, пшенной). Правильно составленный рацион из этих составляющих способствует похудению и добавляет прилив сил длительное время.

Жиры обязаны входить в диетическое меню. Ежедневно необходимо употреблять 30 г миндаля. Салаты заправляются только очищенным оливковым маслом.

Клетчатка, присутствующая в свежих огородных культурах и фруктах, необходима для нормализации пищеварения и правильного обмена веществ. Каждый день следует употреблять 400 г овощей и 300 г фруктов.

Похудеть возможно, если организм будет получать достаточный процент витаминов, таких как витамин А (незаменим для иммунитета и выработки коллагеновых клеток), витамин В (регенерирует мягкую ткань и поддерживает тонус организма), витамин С (восстанавливает соединительные ткани).
Баланс питания для похудения
Если употребление газированной воды вошло в привычку, следует помнить, что на пути к похудению она главный враг, так как придает лишних 500 Калл.

Примерное меню

Завтрак: нежирный йогурт, персик.

Второй завтрак: ломтик черного хлеба, мюсли, запаренные молоком.

Обед: ломтик хлеба с лососевым филе, свежие фрукты.

Полдник: тушеные овощи и куриное филе.

Список сочетаемых продуктов

Дабы организм правильно усваивал витамины и минералы, сбалансировав рацион, в нем должны присутствовать продукты, совместимые между собой:

  1. Мясные, рыбные блюда комбинируются с овощами и зеленью без крахмала.
  2. Бобовые культуры сочетаются с петрушкой, кинзой, укропом и бескрахмальными овощами.
  3. Богатые на крахмал продукты (хлеб, спагетти, картофель) стоит исключить из блюд, где присутствуют продукты животного происхождения.
  4. Бескрахмальные овощи и зелень хорошо усваиваются с любыми мясными блюдами с минимальным процентом холестерина.
  5. Молоко и сыр употребляются отдельно так же, как и фрукты с кислинкой.

Правильно соблюдая пищевой баланс, можно не только скорректировать формы и улучшить самочувствие, но и получить морально-психологическое удовольствие от собственных возможностей. Правильно составленный сбалансированный рацион, направленный на то, чтоб похудеть, включает продукты, позволяющие терять до 2 кг лишнего веса каждую неделю.

ОБЗОР СТАТЬИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДА
СЕБЕСТОИМОСТЬ МЕТОДА