Эффективные варианты приседаний для похудения

211
Содержание:

Среди женщин, заботящихся о своей фигуре, популярны приседания для похудения. Это базовое комплексное упражнение, практикуемое во всех спортзалах не только в блоке разогрева перед основными. При приседании для похудения работает сразу несколько групп мышц. Приседы входят в любой тренировочный комплекс, но делать их нужно правильно, иначе присутствует риск получения травмы.

Делать их может практически каждый, но приседания для похудения противопоказаны:

  • Людям с травмами колен, тазобедренной области тела, голеностопного сустава.
  • В период реабилитации после перелома ног.
  • Женщинам при беременности.
  • Людям с нарушением осанки либо сколиозом противопоказаны упражнения с тяжелыми снарядами.

При выполнении важно помнить о технике безопасности. Чтобы не травмировать колени и не потянуть мышцы, потребуется запомнить ряд правил прежде, чем начинать делать упражнения:

  1. Держать спину постоянно прямой, чтобы вес распределялся равномерно.
  2. При возникновении любых болезненных ощущений немедленно упражнение прекратить.
  3. Предварительно делать разминку, разогревать мышцы.
  4. Нагрузку увеличивать постепенно, начиная с небольших подходов по 15-20 приседов с интервалом в 1-2 минуты.
  5. Ровно дышать носом, чтобы дыхание не сбилось.

Приседание для похудения станет эффективным упражнением только при условии регулярных занятий. Лишний вес не будет уходить моментально, все приходит постепенно. Также учитывать необходимо собственный рацион: садиться на жесткую диету не нужно, но проследить за калорийностью продуктов и избегать вредной пищи потребуется.

Разновидности приседаний

prisedaniya-dlya-pohudeniyaКаждое приседание для похудения разрабатывает несколько групп мышц, но разное распределение нагрузки позволяет подкачивать разные зоны. Существуют приседы:

  • Классические для ног и ягодиц.
  • Для избавления от жира на бедрах.
  • Для живота и талии в целом.

Приседы для ног и ягодиц

Это не только приседание для похудения, но и упражнение, формирующее красивые упругие ягодицы и стройные ножки. При выполнении задействованы все группы мышц в этой области. Чтобы правильно выполнить:

  1. Ровно встать на полу так, чтобы стопы находились на уровне ширины плеч, а руки вытянулись прямо по корпусу.
  2. На вдохе присесть так, чтобы ноги сгибались под прямым углом, а спина была ровная.
  3. На выдохе встать.
  4. Повторять по 15-30 приседаний для похудения, после того, как организм начнет привыкать к нагрузке — постепенно увеличивать до 30-60 за один подход.

Если не выходит делать упражнение с прямой спиной, начать можно, прислоняясь к стене при приседании. Научиться контролировать положение правильно без инструктора бывает сложно, потому для контроля и используется стена либо дверь. Встать нужно на расстоянии от стены так, чтобы опускаясь коснуться ее и «проехаться». Двигаться при приседании для похудения должны не колени, а весь корпус тела: нагрузка должна быть на мышцы, а не на коленные чашечки, иначе ноги начнут ныть после выполнения упражнения, а толку никакого не выйдет.

Приседы для бедер

Мышцы бедер задействованы в любой из техник выполнения приседов, но существуют упражнения, при выполнении которых максимальная нагрузка идет именно на них. К этим упражнениям относятся «плие»:

  1. Ноги расставить немного шире плеч, спину выпрямить, руки положить на талию, колени и ступни немного развести в стороны.
  2. Присесть на вдохе, разводя ноги в стороны как можно шире. Вперед колени уходить не должны, спина все также прямая.
  3. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  4. Медленно выпрямиться на выдохе.

Дополнительно выполнять приседания для похудения такого типа можно с гантелями в руках. Но подойдет такой вариант только для продвинутых, начинать с него не рекомендуется!

Приседы для талии

Чтобы лишние сантиметры ушли с талии, делать нужно приседы с поворотами:

  1. Ноги расставить на ширину плеч, спину держать прямо.
  2. Присесть медленно на вдохе.
  3. Во время приседа медленно поворачивать корпус влево.
  4. Задержаться на несколько секунд в таком положении.
  5. Вставая, повернуть корпус вправо.

Помимо основных групп мышц, если правильно выполнять, будут разрабатываться и мышцы живота, а жир уйдет.

Приседы со снарядами

prisedaniya-dlya-devushek2Научившись правильно выполнять упражнения, можно начинать усложнять себе задачу: переходить к использованию дополнительных снарядов. Фигура лучше и быстрее всего формируется на весах — при выполнении упражнений с использованием гантелей либо штанги.

Для новичка лучше начинать использовать вес от 10-12 кг. Удобно использовать штангу со стойками — в будущем не потребуется менять снаряд, достаточно будет добавить несколько блинчиков. А увеличивать вес необходимо, чтобы мышцы держать в тонусе. Женщинам здесь бояться нечего — фигура бодибилдера от таких упражнений вам не грозит, они наоборот позволят сформировать женственные приятные формы.

  1. Установить штангу на стойку.
  2. Шагнуть под стойку, убедиться, что она установлена выше на 4-6 см от груди.
  3. Снять штангу со стойки.
  4. Начать выполнять классические приседания для похудения, но дышать наоборот: приседать на вдохе, медленно подниматься на выдохе.

Не стоит делать такое же количество приседов, которое вы делали без штанги. Стоит вернуться к начальным 15-30 и постепенно наращивать. Помимо штанги использовать можно гантели, а если их нет — пластиковые бутылки, наполненные обычной водой.

ОБЗОР СТАТЬИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
ОЖИДАЕМЫЙ ЭФФЕКТ
СЕБЕСТОИМОСТЬ МЕТОДА