Интервальная ходьба для похудения

579
Ходьба для похудения
Содержание:

Исследователи из университета Вирджинии обнаружили, что женщины, совершающие короткие, но энергичные прогулки трижды в неделю (плюс две более продолжительных, в умеренном темпе), потеряли в пять раз больше висцерального жира, чем те, кто просто прогуливался с умеренной скоростью пять раз в неделю. При том, что сжигали одинаковое количество калорий (400). Энергичная ходьба для похудения так же сделала тоньше их талию, бедра, а общее количество жира в организме уменьшилось на 4%. Участницы обеих групп не соблюдали диет, но придерживались разумного пищевого режима и потеряли по 8 фунтов на протяжении 16 недель.

Благодаря тому, что эти женщины увеличивали интенсивность, но не переходили на бег, они теряли больше опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы — печень, почки — и связанного с диабетом, болезнями сердца и высоким давлением. Ведущий исследователь Артур Вельтман, директор лаборатории физиологии физических упражнений в университете говорит, что ходьба не меньше, чем бег, оптимизирует выработку гормонов и ускоряет сжигание жира. Интересным является и последующий эффект: чем чаще был пульс во время прогулки, тем дольше будет сжигаться жир после тренировки, когда организм восстанавливается.

Имея большой избыток веса, многие даже не думают о ходьбе, и совершенно напрасно. Артур Вельтман говорит, что быстрая ходьба для похудения в сочетании со здоровым питанием чрезвычайно эффективна для снижения веса. Это простой способ улучшить общее состояние здоровья, сократить риск болезней сердца и депрессии. Если ежедневные прогулки до сих пора не дали нужного эффекта, причиной может быть низкая скорость. Многие из нас на прогулке больше похожи на зеваку, разглядывающего витрины, чем на спортсмена. Можно не ускоряться, переходя на бег, но нужно поддерживать хороший темп. Хорошая новость: когда женщины прогуливаются в интенсивном темпе, глубоко залегающий брюшной жир уходит первым. Это проверенный научный факт.
Ходьба для похудения
Еще одна полезная истина: несмотря на то, что прогулки подразумевают быстрый шаг, они оказывают более щадящее воздействие на суставы, чем бег. Вельтман говорит, что во время прогулки одна из ног всегда находится в контакте с грунтом, а на бегу все тело поднимается в воздух и возвращается вниз, подвергая организм ударному воздействию. Вот почему ходьба — разумный план обретения и поддержания формы на долгие годы.

Подробнее о тренировках

За основу тренировки надо взять 30 минут интенсивной ходьбы. Это время можно пройти сразу или делать интервалы: замедление после ускорения. Во втором случае получится более продолжительная, интервальная тренировка.

Темп и калории

1. Прогулка как по торговому центру с интенсивностью нагрузки 4 по десятибалльной шкале сжигает 238 калорий за час.

2. Быстрая ходьба с усилием 5 по шкале из 10 баллов сжигает 340 калорий в час. По пути можно поддерживать разговор, однако, придется переводить дыхание через каждые несколько реплик.

3. Быстрая ходьба с усилием 7 или 8 сжигает 564 калории в час. Во время тренировки интенсивно двигают руками и шаги становятся длиннее. Разговор возможен отрывистый, фокус на дыхании.

В эффективной программе соединяется регулярная интервальная ходьба три раза в неделю с йогой или плаванием, которые помогают организму восстанавливаться после тренировок. Здоровое питание способствует прогрессу.

Пример тренировки

Интенсивный день, тренировка сжигает 220 калорий:

  • разминка — прогулка в медленном темпе 5 минут;
  • тренировка — интенсивная ходьба на протяжении 30 минут;
  • завершение — неторопливый шаг 3-5 минут.

День продолжительной интервальной тренировки, сжигающей 355 калорий:

  • разминка — пять минут прогулки;
  • интервал — интенсивность ходьбы на уровне 8-10 баллов поддерживается на протяжении 5 минут, чередуется с восстановлением с небольшим снижением темпа — 1 минута;
  • завершение — 3-5 минут.

Короткий интервальный день сжигает 405 калорий:

  • разминка — прогулка 5 минут;
  • интервал — нагрузка 8 баллов 2 минуты, восстановление в быстром темпе 1 минута;
  • завершение — медленная ходьба 3-5 минут.

Тренировка включает 15 интервалов.

Техника ходьбы

Во время ходьбы взгляд не должен быть направлен под ноги, нужно сосредоточиться на точке метрах в 20 впереди. Это поможет держать верную осанку и оптимизирует длину шага.

Активность в области пресса — втягивание живота — автоматически делает осанку лучше.

Напряжение ягодиц улучшит осанку и скорость, приблизит результаты — позволит быстрее достичь привлекательной физической формы.

Как сжигать еще больше жира

Рекомендации от Артура Вельтмана.
Гуляйте по пересеченной, холмистой местности.

Интенсивно машите руками. Локти согните под комфортным углом, ладони сожмите в кулаки и совершайте дугообразные движения, держа локти плотно прижатыми к телу.

Идите широким шагом. Вместо быстрых семенящих делайте длинные шаги.

Бег и спортивная ходьба

Если вы новичок и вам не терпится сменить ходьбу на бег, сделайте комбинированную интервальную тренировку: бег в течение одной минуты, после него одна минута ходьбы. Повторите всего 15 интервалов. С каждой неделей увеличивайте время бега до пяти минут, а ходьбы оставляйте одну минуту. Такая тренировка будет состоять из шести интервалов.
Эффективная ходьба для похудения
Ходьба поможет расстаться с лишним весом, а спортивная ходьба для похудения поможет подтянуть ягодицы и сделает привлекательными ноги. Спортивная техника проста: ровная спина, подтянутый живот и ягодицы, локти согнуты, первой земли касается пятка, после чего ступня перекатывается на носок. Контакт с землей стабильно сохраняется.

Ходьба или медленный бег для похудения сегодня очень популярны. Те, кого заинтересует ходьба для похудения найдут в сети вдохновляющие результаты до и после в виде фотографий и реальных историй.

Специалисты говорят, что, разработав для себя программу прогулок на два месяца, можно за это время стать стройнее на один или два размера без диет. Мотивацией на протяжении этого времени будет с каждым становящийся более плоским живот. Заранее составленный план дисциплинирует, а чередование интенсивной и умеренной скорости, добавление бега сделает более выносливой сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

ОБЗОР СТАТЬИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДА
СЕБЕСТОИМОСТЬ МЕТОДА