Как похудеть к лету – комплекс упражнений и питание

123
Как похудеть к лету - комплекс упражнений и питание
Содержание:

Вопрос «Как похудеть к лету?» интересует многих женщин, «запустивших» себя за зиму. Лето — пора отпусков, легких платьев, коротких юбок и шорт. Всем хочется обрести подтянутую и стройную фигуру, чтобы выглядеть на 5+. Очень часто можно услышать вопрос: «В чем секрет похудения?». Секрет всегда только один: правильное питание и спорт. Все! Другого секрета нет!

Питание. Ты то, что ты ешь!

Как похудеть к лету Каждая вторая худеющая девушка говорит: «Да я особо ничего и не ем» – ложь! Может быть и мало ест, но, скорее всего, это весь собранный гастрономический мусор — пирожки, чипсы, сладости и т.д.

Либо она говорит: «Я итак почти ничего не ем, но не худею». Ну и плохо, что почти ничего не ешь! Человеческий организм не так уж и глуп, как кажется, и обмануть его не удастся. Как только женщина садится на диету, а чаще это исключение углеводов, питание только овощами, или одним кефиром, что вообще не верно!!! Да! Безусловно, похудеть на такой диете можно очень быстро, но как только вы вернете обычное питание, тут же все скинутые килограммы вернутся.

Вы сидите на жесткой диете и ограничиваете себя в чем только можно, не имея возможности получить удовольствие от еды. Организм не получает нужных витаминов, минералов и микро/макронутриентов. В один момент вес «застревает» на месте, а все почему? Потому что для организма это стресс, и он пытается «выжить» за счет жира, который сохраняется и никуда не уходит.

Дорогие девушки, 80% вашего похудения зависит от того, чем и как вы питаетесь. Если вы едите вредную пищу, да еще и в больших количествах, то и фигура ваша будет соответствующей.

Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий. Сейчас есть множество приложений, которые можно скачать и считать калории, благо 21 век на дворе. Приложение само посчитает вашу индивидуальную норму калорий.

Как похудеть к лету - питание

Основные правила питания:

  1. Всегда завтракайте! Завтрак разбудит ваш организм, насытит его энергией. Он должен содержать белки, жиры и углеводы. Углеводы — это основная энергия для организма. Нет углеводов – нет энергии. Нет энергии – плохое самочувствие.
  2. Рацион должен содержать жиры. Самая большая ошибка худеющих исключать их из питания. Никогда этого не делайте. Кожа, ногти, волосы испортятся, менструация пропадет, иммунитет ослабнет – вам же это не надо! Старайтесь употреблять ненасыщенные жиры (орехи, семечки, рыба, авокадо, льняное масло и т.п.) и меньше насыщенных жиров (желтки яиц, сливочное масло, сало, мясо, молочные продукты, твердые сыры и т.п.)
  3. Обед должен быть плотнее завтрака и также содержать белки, жиры и углеводы.
  4. Не забывайте про перекус. Он может быть как до обеда, так и после него. Это могут быть орехи, фрукт или натуральный йогурт (без сахара).
  5. Не обжираться! Если вы чувствуете во время приема пищи, что наелись — не доедайте. Тяжесть в животе гарантирована, да и ваш организм уже дает сигнал мозгу «Хватит есть!».
  6. Ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. На ужин можно съесть овощи (сырые/тушеные) с рыбой/курицей/индейкой/диетической говядиной, желательно без масла.
  7. Пейте больше воды. Но не советую запивать пищу водой. За 20-30 минут до приема пищи, или через 40 минут после него.
  8. Снизьте потребление белого риса и картофеля. Рис задерживает воду в организме. Большое количество крахмала в этих продуктах не очень хорошо сказывается на организме, и фигуре в том числе.
  9. Исключите белый хлеб, чипсы, сладости, колбасы, бургеры, газировку, алкогольные напитки, майонезы и т.п. Все продукты с высоким гликемическим индексом.
  10. Не ходите голодными. Чем вы голоднее, тем больше съедите в следующий прием пищи, вследствие чего можете съесть лишнего.

Если вы жить не можете без сладкого, то всегда торты и пирожные можно заменить сырниками с бананом, запеченными в духовке, или фруктами. На крайний случай, пару печенья можно съесть до обеда.

Спорт. Руки должны опускаться только за гантелями!

Как похудеть к лету20% успеха вашей стройной фигуры зависит от физических нагрузок. В идеале пойти в зал и заниматься силовыми видами спорта (штанги, гантели, большие веса).

Но, к сожалению, не у всех есть возможность, желание пойти в тренажерный зал, кого-то просто тормозит страх перед неизвестностью и незнание/непонимание, с чего начать занятия в зале. Поэтому всегда есть запасной вариант — заниматься дома самостоятельно. Если вы новичок – этот вариант для вас.

Многие думают, что бег часами на беговой дорожке поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Я уверяю вас – это бред! Если вы хотите иметь красивые формы и поддерживать мышцы в тонусе, то вам необходима силовая тренировка.

Итак, с чего начать тренировки?

Перед началом тренировки необходимо разогреться и сделать небольшую разминку, дабы не получить травму при выполнении упражнений. Это может быть бег на месте или скакалка, разогреваемся до момента испарины над верхней губой или на лбу. Вы должны ощутить, что вам реально стало тепло, или даже жарко.

Вот вам стало уже жарковато, теперь можно начать разминку. Вспоминаем школу, или занятия ЛФК: начинаем с шеи (наклоны вправо, влево, вперед, назад и по кругу), переходим к плечевым суставам (делаем руками круговые движения), локтевые суставы разминаем круговыми движениями предплечий, запястья также круговыми движениями кистями рук. Далее переходим к тазобедренным и коленным суставам – аналогично.

Теперь смело можно приступать к основной тренировке. Интервальная тренировка — время под нагрузкой каждого упражнения 30-40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха, делаем 7 упражнений и отдыхаем 2-3 минуты, далее повторяем аналогично еще 4 раза, итого у вас получиться 5 кругов.

Запоминаем: на усилии всегда делайте выдох, на расслаблении вдох!!!

Выпады.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийЕсли вы новичок, то проще делать выпады в более спокойном режиме, если же у вас уже есть какой-либо уровень подготовки, добавьте выпрыгивания (перескакивая с одной ноги на другую).

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки сложены перед собой.

Техника: делаем вдох и шаг вперед, колено за носок не выходит, оба колена находятся под углом 90 градусов. Ведущая нога та, которая впереди. Опираясь больше на пятку и внешний свод стопы, делаем выдох и возвращаемся в изначальное положение.

Количество повторений: 25 раз.

Альпинист.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийИсходное положение: встаем в планку. Тело должно принимать одну прямую линию. Ладони находятся под плечевым суставом, голову не запрокидываем, таз не провисает вниз, ноги на ширине таза, пресс напряжен. Очень важно, чтобы в данном положении у вас не торчали лопатки. Если же лопатки выставлены, необходимо поднять ближе к потолку позвоночник в грудном отделе.

Техника: оттолкнитесь одной ногой и подтяните ее к груди, при этом напрягите мышцы пресса еще сильнее. Имитируйте бег. Быстро меняйте ноги, подтягивая то одно, то другое колено к груди.

Количество повторений: 25 раз.

Присед с отведением ноги в сторону.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийИсходное положение: ноги на ширине плеч, носки примерно на 15 градусов развернуты в стороны, кисти рук в замке перед собой.

Техника: необходимо перенести вес на внешний свод стопы и пятку, делаем вдох и опускаем таз назад так, чтобы бедра были параллельны полу, колено должно находиться по линии стопы (не уводить колени внутрь), корпус тела вперед не наклоняем, голову не запрокидываем. Точки опоры не меняем, на выходе встаем и отводим сначала одну ногу в бок. Вернулись в исходное положение. Снова присели, встали и отвели другую ногу в бок, и т.д.

Количество повторений: 20 раз.

Отжимания.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийЕсли вы новичок, пожалуй, легче вам будет отжиматься с коленей.

Исходное положение: ложимся на живот, ладони ставим на полу таким образом, чтобы большой палец был на уровне подбородка. Кисти рук располагаются шире плеч. Колени рядом друг с другом, в поясничном отделе не прогибаемся. Голова не свисает вниз, не запрокидывается. Тело должно образовывать одну прямую линию.

Техника: на выдохе поднимаемся вверх, на вдохе опускаемся, но не до конца.

Чем ближе ладони расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем больше будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

Количество повторений: 15-20 раз.

Ягодичный мостик.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийОтличное упражнение для развития ягодичных мышц. Есть очень много вариантов выполнения упражнения, но разберем самый простой, но эффективный, особенно для новичков.

Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль тела.

Техника: на выдохе, опираясь на пятки, отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, поджимаем ягодицы, задерживаемся на 1-2 секунды и медленно опускаемся вниз, но не до конца.

Следим за коленями: в верхней точке колени смотрят в стороны и имеют угол 90 градусов.

Количество повторений: 20 раз.

Берпи.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийИсходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Техника: садимся на корточки, руки упираются в пол, переходим прыжком в упор лежа (если вы не новичок-добавляем отжимание), возвращаемся прыжком в присед, из приседа выпрыгиваем вверх, возвращаемся в присед и так по кругу.

Количество повторений: 15 раз.

Пресс.

Как похудеть к лету - комплекс упражненийИсходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пальцы рук возле ушей, локти смотрят в стороны, поясница прижата к полу.

Техника: на выдохе поднимаем голову и отрываем лопатки от пола, локти все также смотрят в стороны, подбородок вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Занимаемся 3-4 раза в неделю, через день.

Соблюдаем основные правила питания!!! Регулярно тренируемся. И не забываем про хороший крепкий сон, стараемся избегать стрессов и отбой не позже 23:00.

Только при таком раскладе нового образа жизни вам удастся обрести красивую фигуру и избавиться от лишних килограммов. Удачи вам и терпения!