Упражнения, основанные на диафрагмальном дыхании, давно и успешно применяются для борьбы с лишними килограммами. Считается, что они стимулируют обмен веществ и способствуют сгоранию жировой ткани. Один из таких методов — дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения – обладает, помимо стройнящего, еще и лечебным эффектом.
Суть методики А.Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика изначально создавалась для профессиональных вокалистов, которые с ее помощью реанимировали сорванный голос и разрабатывали объем легких. Автор методики – Александра Николаевна Стрельникова – была певицей и педагогом, и сама успешно испытывала на себе собственную систему.
Позднее эту гимнастику взяли на вооружение специалисты, занимающиеся болезнями верхних дыхательных путей. Выполняя упражнения, состоящие из форсированного вдоха и свободного выдоха, больные борются с такими проблемами, как бронхит, астма, хронические воспаления носоглотки, частые простуды. Регулярные тренировки дают хороший терапевтический эффект, но неожиданно у них проявилось интересное побочное действие: некоторые пациенты обратили внимание, что стали заметно стройнее и более равнодушными к еде.
Эти наблюдения дали повод для применения системы Стрельниковой в целях похудения. Специалисты, агитирующие «за» гимнастику, утверждают, что она ускоряет метаболизм и стимулирует процесс расщепления жира. Благодаря резким прерывистым вдохам легкие максимально наполняются воздухом, а, следовательно, кровь насыщается кислородом больше обычного. В присутствии кислорода в организме активизируются процессы окисления – те самые, которые сжигают жировые клетки, что и требуется для снижения веса.
Есть у системы Стрельниковой и противники, которые считают дыхательную гимнастику в целом полезной, но не согласны, что она пригодна для похудения. Они объясняют наблюдаемый эффект развитием выносливости и усилением действия аэробных упражнений. По мнению многих фитнес-тренеров без ходьбы, бега, сайклинга и прочих циклических видов спорта методика никак не влияет на жировые отложения.
Что нужно знать перед началом занятий дыхательной гимнастикой
Как и любые упражнения, дыхательные способны вызвать дискомфортные ощущения, головокружение, поэтому желательно предварительно посоветоваться с врачом. Если возражений нет, можно приступать к разучиванию базового дыхания по Стрельниковой.
- Вдох – основной элемент гимнастики. Он должен быть глубоким и резким, но без сильного расширения грудной клетки. Звук, который получается при таком вдохе, похож на громкое шмыганье носом.
- Выдох не требует специальной техники. Он спокойный, естественный, без задержки или форсирования дыхания.
- Потренируйтесь: совершите 8 циклов «вдох-выдох», соблюдая ритм движения при ходьбе. Попробуйте совместить дыхание и шаги.
- Подышите свободно 5 секунд и повторите еще раз – всего для начала достаточно 4 подхода.
- Нагрузку необходимо увеличивать постепенно: пока организм не адаптируется, он будет реагировать головокружением.
- Гимнастику нужно делать утром на голодный желудок, предпочтительней на улице. В холодный сезон перед занятиями хорошо проветрить помещение.
- Вечером комплекс повторить или ограничиться дыхательными циклами по Стрельниковой без движений.
Комплекс упражнений Стрельниковой для похудения
После овладения техникой дыхания, можно приступать непосредственно к гимнастике:
- Упражнение «Ладошки». Из положения стоя, руки опущены вниз, согните локти – ладони от себя. Сделайте вдох, одновременно сожмите пальцы в кулак, на выдохе – разожмите. Движения делайте с усилием, не задействуя грудную клетку и плечи. Сделайте 4 подхода по 8 дыхательных циклов.
- Упражнение «Погончики». Опустите руки вниз, сожмите ладони в кулак и расположите их на уровне талии. Во время вдоха резко распрямите руки в локтях и «выкиньте» пальцы из кулака. Толкающее движение должно быть сильным, плечи остаются на месте.
- Упражнение «Насос». Положение: чуть наклонившись вперед, стопы на расстоянии уже плеч, ладони – над коленным суставом. На вдохе скруглите спину и немного наклонитесь вниз, на выдохе – вернитесь обратно. Наклоны должны напоминать легкие покачивания.
- Упражнение «Кошка». Из позиции стоя, стопы на ширине плеч, кулаки на уровне пояса, локти отведены назад, совершайте вращения в области талии вправо и влево, одновременно слегка приседая. Движения ног должны быть пружинящими, поворот в одну сторону – на формированном вдохе, без вовлечения таза, на выдохе – возврат в исходное положение. На следующем вдохе – поворот в другую сторону. С каждым поворотом пальцы выполняют хватательные движения.
- Упражнение «Обними плечи». Стоя с расслабленными плечами, согните руки в локтях на уровне выше груди. На вдохе сделайте движение руками навстречу друг другу, не перекрещивая (одна над другой) обнимите плечи. Спину необходимо скруглить, грудную клетку прогнуть внутрь. С выдохом – расслабиться.
- Упражнение «Маятник». Из положения стоя, ног на ширине плеч сделайте наклон, как в упражнении «Насос». На вдохе во время наклона пальцы сожмите в кулак, выдохните. Следующий вдох сопроводите объятием плеч, на выдохе расслабьтесь. Чередуйте наклон и прогиб на каждый дыхательный цикл.
Не забывайте, что минимальное число дыхательных упражнений, необходимых для похудения – 4 подхода по 8 вдохов. Спустя месяц ежедневных занятий количество циклов в одном подходе можно увеличить в 2, а затем в 4 раза.
Каких результатов можно ждать от комплекса Стрельниковой для похудения
Упражнения по системе Стрельниковой эффективно тренируют дыхательную систему и служат профилактикой респираторных патологий. В целях похудения гимнастику нужно сочетать с аэробными занятиями и сбалансированным питанием. В результате комплексного подхода:
- «подстегивается» обмен веществ;
- активно происходит сжигание подкожного жира;
- стабильно снижается вес;
- уменьшаются объемы тела;
- за счет укрепления диафрагмальных мышц утончается талия;
- втягивание живота во время форсированного дыхания сжимает желудок и регулирует аппетит.
Благодаря обогащению крови кислородом, дыхательная гимнастика вызывает прилив сил, улучшает питание мозга и мышц, нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессами и готовит организм к более интенсивным нагрузкам. Приверженцы этого метода оздоровления на долгие годы сохраняют подтянутую фигуру и высокую работоспособность.
