Похудение в домашних условиях с помощью гимнастики

391
гимнастика для похудения в домашних условиях
Содержание:

Суть гимнастического комплекса тренировок для избавления от лишнего веса

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, нужно заниматься гимнастикой, а не аэробикой. Последний метод дает результаты, но в большинстве случаев это потеря лишнего жира вместе с мышечной тканью. Такие потери плохо сказываются на теле не только в плане эстетики, но и физиологически. Организм, потерявший малый процент мышечной ткани, стремится восполнить эту потерю – и вследствие этого ускоряется метаболизм, что приводит к быстрому набору веса. И этот набор веса осуществляется за счет накопления жира.

А вот гимнастика помогает и сбросить лишний вес, и стать привлекательнее, и отрегулировать обмен веществ. При занятиях гимнастикой больше работают мышцы – за счет этого они немного увеличиваются в размере, что позитивно сказывается на работе всего организма. Но чтобы не было обратного эффекта, нужно обязательно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов. Недостаток одного компонента может обернуться в лучшем случае стагнацией в прогрессе, а в худшем – еще и создаст некоторые физиологические проблемы.

Гимнастикой для похудения можно заниматься в домашних условиях. Главное – подобрать для себя правильный режим тренировок. Также нужно уделить особое внимание подбору упражнений, частоте тренинга и интервалу между подходами. Начинать нужно с простых упражнений – приседов и отжиманий. Потом – ориентируясь на ощущения и самочувствие – менять их на другие упражнения, либо модернизировать. Сложные упражнения – такие как бурпи и рывки – будут мало полезны для начинающих. Но и не стоит на продвинутом этапе отказываться от приседов, какими бы простыми они не казались.

Почему гимнастика дома больше подходит женщинам

Вообще, спорт – лучшее средство для похудения. Но почему-то домашняя гимнастика воспринимается многими не так серьезно как фитнес в спортивном зале. На самом деле фитнес-центр создан для того, чтобы тренироваться в обществе, либо заниматься профессиональным спортом. Ведь бодибилдеры, пауэрлифтерам и прочим спортсменам, связанным с силовой работой, удобнее ходить в зал, чем держать дома грифы, гантели и большое количество дисков.

А тем, кому нужно просто худеть, вполне достаточно упражнений с весом собственного тела, выполняемых в высоком числе повторений и подходов. Именно поэтому тренировки дома для похудения, без отягощений и тренажеров хорошо подходит женщинам – у которых физической силы не много, а процент жира выше процента мышечной ткани. Обилие упражнений без отягощений, регулярность и мотивация сделают занятия дома приятными и эффективными.

похудеть с помощью гимнастики

 

Каким должен быть комплекс для похудения

Женский организм отличается от мужского. Поэтому комплекс для похудения для женщин также должен отличаться. Число повторений в сетах в женском комплексе должно быть высоким – не менее 10 для верхней части тела, и не менее 15 – для нижней. Приседания, выпады и изолированные упражнения для бедер и ягодиц и икр должны выполняться в сетах из 15 – 20 повторений. Упражнения для рук, плеч и мышц спины (кроме мелких мышц спины – таких как большая круглая мышца, и мышцы, вращающие плечо наружу) должны выполняться в сетах с числом повторений от 10 до 12.

Перед самой тренировкой обязательно должна выполняться разминка. Лучше выполнять аэробный разогрев – энергичную ходьбу на степпере, либо прогулку пешком, а потом – разогревочные подходы. Разогревочные подходы лучше выполнять перед каждой серией на определенную мышечную группу. Например, перед тренингом ног выполнить приседания, с числом повторений в два раза меньше максимального.

Тем, кто не может присесть больше 20 раз, разминка не нужна. Аналогично и с другими упражнениями. В сущности, такой легкий гимнастический тренинг – это уже нечто вроде аэробики, но все же эффективнее. Ведь это все же силовая работа – в которой трудятся мышечные волокна, а не сжигается АТФ (аденозинотрифосфат, основной компонент энергии организма). И в высокой интенсивности такая работа даст больший эффект, чем расход энергии за счет более долгой работы, но с меньшим напряжением мышц. Кроме того, силовой эффект куда полезнее для профилактики суставов и связок.

Разновидности комплексов

Существует несколько методик для похудения, как ф фитнес-зале, так и в домашних условиях. Самые распространенные из них – это «круговой комплекс» и классический комплекс. Первый вид – это набор упражнений, выполняемых одно за другим, без отдыха (разрешается отдых не более 30 – 40 секунд – в случае, если необходимо сделать интервал для восстановления дыхания). Второй – обычный комплекс из упражнений; каждое упражнение выполняется в нескольких сетах, с интервалом в 1 – 1.5 минуты.

Третий вид – комплекс из аэробно-анаэробных суперсетов – менее распространен, но по эффективности превышает «круговые тренировки». С таким методом эффективное похудение дома гарантировано. Но он уступает первому виду только тем, что заставляет тратить больше сил. Сам комплекс включает в себя суперсеты из двух упражнений, одно из которых выполняется в аэробном режиме, а второе – в силовом. Каким бы простым не казался метод, необходимо 7 – 10 дней позаниматься в легком режиме – чтобы суставы, связки и сердечно-сосудистая система привыкли к физической нагрузке.

В любом случае тренироваться нужно три раза в неделю, делая перерыв в один день после каждой тренировки, и устраивая себе два выходных после третьей тренировки. И не нужно никакой тяжелой аэробики и голодной диеты в дни отдыха. Такие «методы» если не усугубят ситуацию, то уж точно не будут полезны. А вот легкая ходьба и плавание в низкой интенсивности будут как-раз кстати – это поможет мышцам, сердцу и легким быстрее восстановиться после тяжелого тренинга.

упражнения по гимнастике для дома

 

Аэробно-анаэробный суперсет

Этот метод не рекомендуется женщинам, которые практически не имеют лишнего веса и тренируются с целью «подтягивания» отстающих зон за счет увеличения мышц. Аэробно-анаэробные суперсеты полезны тем, у кого большой или очень большой процент лишнего веса. Комплекс включает в себя только два упражнения, выполняемые одно за другим. Количество суперсетов – 3 – 4. Интервал – 2.5 – 3 минуты. Тем, кто ранее не занимался спортом и тяжелым физическим трудом, лучше начать с двух суперсетов. И постепенно – через 4 – 5 занятий – перейти к трем. Затем через 2 – 3 тренировки – перейти на 4 серии.

В аэробном сете нужно выполнить две трети максимального объема. Затем сразу же начать силовое упражнение – и сделать в нем на четверть меньше повторений от максимума. То есть, при возможности сделать сто непрерывных прыжков на скакалке, нужно выполнить 65 – 70 прыжков, затем перейти к силовому упражнению, в котором невозможно сделать более 25 повторений. Это нужно для того, чтобы в силовом упражнении получилось не менее 15 – 20 повторений. И так – 3 – 4 суперсета.

Циклический тренинг

Круговые тренировки, или циклический тренинг, — один из самых распространенных методов для похудения и коррекции фигуры. Циклический комплекс более подходит тем, кто желает избавиться от лишнего веса и одновременно улучшить отстающие места. Этот метод для похудения удобен как дома, так и в спортзале – поскольку включает в себя стандартные упражнения, которые можно выполнять и с дополнительными отягощениями, и без них. Главное – подобрать для комплекса подходящие для себя упражнения, чтобы не устать чрезмерно еще до окончания первого «круга» и не оставить действующие мышцы недоработанными.

В самом начале должно быть упражнение для нижней части тела – приседы, выпады, или выпрыгивания из приседа. Нужно подобрать для себя такое упражнение, в котором невозможно выполнить более 25 повторений. В первом цикле нужно выполнить 25 повторений – это примерно 80 % от максимума. То же относится и к упражнениям для торса. Но в упражнениях для рук, спины, груди и плеч должно быть повторений не более 10 – 15. Для первых двух недель вполне достаточно будет трех упражнений – приседов и их аналогов, упражнений для поясницы – наклонов стоя, или гиперэкстензий, и отжиманий (их также множество видов).

Между упражнениями не должно быть ни малейшего перерыва. После каждого цикла – отдых 4 – 5 минут. Число «кругов» — три. Увеличивать объем рекомендуется медленно – на одно упражнение каждые две – три тренировки. Нет необходимости включать в комплекс различные экстензии доля трицепсов и по нескольку упражнения для икр и плеч, если главная цель – сбросить вес. Женщинам, занимающимся циклическим тренингом с целью приобретения рельефа и подтягивания отстающих зон, также необязательно насыщать программу множеством упражнений. Не менее продуктивным будет просто модернизировать упражнения.

Например, вместо отжиманий узким хватом предпочесть аналогичное упражнение, но с акцентом на внешние головки трицепса – «алмазные» отжимания. Если приседы уже давно освоены и 25 повторений, хоть и напрягают, но не дают удовлетворения от тренинга, что раньше, пора менять их на выпрыгивания из глубокого приседа. Чтобы правильно подобрать для себя упражнения и разработать идеальный комплекс, нужно каждые две тренировки анализировать свои ощущения, и каждые выходные производить антропометрию и жировую прослойку.

Нужно обязательно измерять объемы и жировую прослойку. Взвешивания здесь недостаточно – поскольку может оказаться так, что вес, несмотря на регулярные усилия, хороший сон и правильный режим питания, стоит на месте… Или даже стал немного больше. Так получается потому, что процент мышечной ткани увеличился, а мышцы, как известно, тяжелее жира. И такое «непонятное» увеличение веса может быть даже тогда, когда объемы остались прежними после нескольких недель.

похудение дома при помощи гимнастики

 

Классический фитнес

Домашние тренировки в обычном стиле – это тот же набор упражнений, что и для «круговых тренировок», но выполняемый в самом распространенном режиме – каждое упражнение в 3 – 5 сетах, с интервалом в 1 – 2 минуты. Такой метод подходит всем, но больший успех он принесет женщинам, тренирующимся с целью стать сильнее и мускулистее. Также классический фитнес подойдет тем, кот уже добился существенных результатов, занимаясь по вышеприведенным методикам. И в этом случае также не нужно включать в свободные дни голодные диеты и объемный аэробный тренинг.

Почему обычная силовая тренировка полезна для тех, кто имел большие проблемы с весом? Потому что она просто помогает организму поддерживать режим, необходимый для максимального функционирования всех желез и органов. Именно поэтому женщина, имеющие очень серьезные проблемы с жировыми отложениями, получат от него максимум пользы – и в плане эстетики, и в плане здоровья. Не стоит отчаиваться, если не получается заниматься по вышеизложенным методикам. Два упражнения – приседы и отжимания, выполняемые в обычном режиме – сделают свое дело.

Комплекс из двух упражнений обязательно поможет организму работать лучше, а связкам и мышцам – крепче и сильнее. Главное – мотивировать себя, соблюдать режим, бороться со стрессами (которые часто более вредны, чем переедание и праздный образ жизни) и регулярно тренироваться.

ОБЗОР СТАТЬИ
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА
ЭФФЕКТИВНОСТЬ МЕТОДА
СЕБЕСТОИМОСТЬ МЕТОДА