- Как постройнеть, занимаясь на тренажерах
- На каких тренажерах заниматься
- Как правильно заниматься
- Программа тренировок
- Вариант №1
- Вариант №2
- Вариант №3
- Как правильно питаться
Хотите постройнеть? Добиться хорошего результата вам помогут занятия в спортзале. Но в изобилии разных спортивных снарядов можно потеряться, поэтому важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть.
Как постройнеть, занимаясь на тренажерах
Определитесь с целью занятий. Подумайте, каких результатов вы хотите добиться через месяц, квартал, полгода, год тренировок? Поставьте перед собой точные задачи. И соблюдайте правила полезной, эффективной тренировки:
- Ставьте перед собой реалистичные цели. Невозможно постройнеть быстро, без вреда для здоровья. Поэтому, если вам необходимо избавиться от 20 килограммов, то сбрасывайте вес поэтапно: за полгода-год вполне нормально освободить свое тело от такой нагрузки. А вот за 3 месяца похудеть на 20 килограммов нереально или очень вредно для организма. Любите свое тело и подбирайте оптимальные нагрузки. И организм отблагодарит верной службой в любом возрасте.
- Необходим комплексный подход с элементами «акцента». Переводя подобное словосочетание на «простой» русский, расшифровать его можно, так: уделяйте внимание всем мышцам на теле. Даже если у вас есть жир только на животе, ногах или в нижней части тела, развивайте весь организм (в т.ч. уделяйте внимание спине, рукам). А проблемные зоны нагружайте на 15-20% больше, чем остальные.
- Подберите хорошую одежду. Она должна быть удобной и «дышащей». Все движения будут приносить только пользу, избавят от ненужных неприятных ощущений (а они возникают при выделении пота, трении).
- Получите от тренера индивидуальную программу занятий. Лучше доверить ее составление профессиональному тренеру из того зала, где вы будете заниматься на тренажерах. Или найдите такого в интернете. Нынче специалистов, которые в онлайн-режиме составляют программы тренировок, достаточно.
- Всегда делайте 10-15 минутную разминку перед началом занятий для всего тела (разогрейте мышцы, это очень важно).
- Индивидуальные занятия с тренером. Первые 2-3 недели важно тренироваться под наблюдение и руководством тренера. Тогда вы сможете добиться хороших результатов и научитесь правильно выполнять упражнения.
На каких тренажерах заниматься
Хотите избавиться от лишнего веса? Тогда выбирайте тренажеры, которые помогут постройнеть. Для этой цели подходят «агрегаты», направленные на сжигание резервной и ненужной жировой энергии:
- кардиотренажеры (кроме сжигания калорий повысит выносливость);
- беговые дорожки (тренировки всех групп мышц, поэтому они популярны для жиросжигания);
- степперы (улучшают состояния мышц ног и таза);
- велосипеды (полезны для ног, спины, улучшают работу сосудов и сердца, повышают выносливость);
- эллиптические тренажеры (нагрузка на все мышцы с акцентом на ягодицы, бедра, ноги).
Как правильно заниматься
Важно соблюдать правила:
- Посещайте спортзал регулярно: 2-3 раза в неделю (лучше трижды) и занимайтесь на протяжении 1-1,5 часов.
- Нагрузку организму давайте, когда вы ощущаете максимальный прилив физической силы или в период с 15 до 18 вечера.
- Кроме занятий на тренажере наладьте свой режим питания. Персональный тренер подскажет вам, как постройнеть с помощью тренажеров и диеты. Также вам помогут специализированные интернет-журналы, где есть вся необходимая информация.
- Учитывайте индивидуальные особенности вашего тела. Следите за пульсом, общим состоянием здоровья.
- Не кушайте за 1 час до тренировки и подождите минимум 40 минут после занятий, т.к. это очень вредно для тела. Кушайте только половину той нормы калорий, которую вы успели «согнать» в зале.
- Дополнением к занятиям на тренажерах станут визиты в сауну (очень полезна инфракрасная), бассейн, прогулки пешком и катания на велосипеде.
Программа тренировок
Вариант №1
Разминка 10 минут. Махи руками, ногами, вращение туловищем.
- 20 минут на велотренажере.
- Сгибание рук со штангой (сидя). 5 подходов по 15 повторений.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке. 7 подходов по 20 повторений.
- Между подходами пауза 30 секунд. Вес для штанги подбирайте индивидуально.
- Полчаса на велотренажере.
Заминка 10 минут. Глубокий вдох, руки плавно поднять вверх, на выдохе опустить руки вниз. Можно растянуть те мышцы, которые активно работали.
Вариант №2
Разминка (как и в варианте №1).
- Гребной тренажер — 30 минут.
- Из положения лежа поднимать ноги за голову. Ноги слегка согнуты в коленках. 4 подхода по 15 повторений.
- Из положения лежа поднять туловище к ногам. Ноги немного согнуты в коленках. 3 подхода по 20 повторений.
- Гребной тренажер — 20 минут.
Заминка, как в варианте №1.
Вариант №3
Разминка, как и в варианте №1.
- Беговая дорожка — 20 минут.
- Упражнения для спины, плечей. Тяга за голову на блоке (широкий хват), жим штанги из-за головы (хват широкий). Вес подбирайте оптимально. Сделать 7 подходов по 17 повторений. Пауза 30 секунд между подходами.
- Беговая дорожка 15 минут.
Заминка (как и в варианте №1).
Как правильно питаться
В те дни, когда занимаетесь, кушайте белки и сложные углеводы, они должны преобладать в меню. Количество жира в рационе лучше снизить до минимума. После занятий можно кушать белки с минимальным содержанием жира. Наиболее жесткой должна быть диета в первые недели занятий. Обязательно исключите из меню пищу из муки, с сахаром. Мясо кушайте диетическое (нутрия, кролик, конь). Колбасы, сосиски — продукты-табу.
За 30 минут до занятий можно выпить чашку чая пу-эр без сахара (этот напиток заряжает бодростью лучше, чем любой кофе). Так вы подарите себе энергию, которая сделает занятия более эффективными, а жир сможет сжигаться интенсивнее.
Избегайте обезвоживания организма во время интенсивных занятий. Пейте по 1-2 глотка воды перед тренировками, так вы не будете чувствовать вялость и слабость.
Занимайтесь регулярно, кушайте больше полезных продуктов. И уже через 3-4 недели вы заметите первые позитивные перемены в своей фигуре. Если через пару месяцев с момента начала занятий вы ощутите, что тело перестало избавляться от жира, не расстраивайтесь. И продолжайте заниматься. Легкое торможение в процессе похудения вполне нормально. Если вы будете и дальше тренироваться, то через неделю-две (или чуть позже) вы увидите новые результаты. Вы легко избавитесь от лишних килограмм, ненужных объемов и постройнеете. Ваша фигура будет красивой и роскошной.
